מרק אפונה עשיר
אפונה, המכונה “כדור ברזל”, מלאה בערכים תזונתיים שמסייעים לשמירה על הלב, ויסות רמות הסוכר בדם ונוגדי חמצון. כל אלו יחד עם הצבע הירוק שמכיל תוספי ברזל, מציבים את האפונה במקום גבוה ברשימת המאכלים הבריאים.
מצרכים (ל-4 מנות):
חצי חבילת אפונה קפואה מופשרת
1 בצל גדול
1/2 ליטר מים
צרור פטרוזיליה או צרור כוסברה
2 שיני שום כתושות
מלח, פלפל (לפי הטעם)
2 כפות צ’ילי מתוק
צ’ילי חריף גרוס או פלפל צ’ילי חריף
חצי קופסת שמנת לבישול/ קרם קוקוס/ שמנת צמחית (לא חובה)
אופן ההכנה:
קוצצים את הבצל, ומחצית מכמות הפטרוזיליה או הכוסברה. מטגנים בסיר את הבצל ומוסיפים את שיני השום הכתושות ואת הפטרוזיליה, מוסיפים את האפונה ומערבבים. מוסיפים תבלינים. סוגרים את הסיר ונותנים למרק להתבשל. כשהאפונה רכה ומתחילה להתפרק מעבירים חצי מהכמות שבסיר לקערה וטוחנים במעבד המזון הידני. מוסיפים את מחצית הפטרוזיליה שנותרה. מערבבים בין שתי התערובות וטוחנים עוד קצת עם מעבד המזון בסיר עצמו. לקראת סיום מוסיפים שמנת ומבשלים במשך 10 דקות נוספות. בודקים תיבול ומגישים לצד לחם קלוי.
רוצים מתכונים נוספים? בדקו את מדור האוכל של ספירלה
מרק בטטה קרמי:
אפילו שהבטטה אינה דלת קלוריות, היא בריאה וחשובה לגוף שלנו. הבטטה מהווה מקור לפחמימות, ומכילה יותר מ-20 מינרלים.
מצרכים (ל-4 מנות):
3 בטטות קלופות
2 גזרים קלופים
דלעת – חתיכה קטנה
4 כפות צ’ילי מתוק
בצל ירוק
מלח, פלפל
חצי קופסת שמנת לבישול
אופן ההכנה:
לבשל במים את הירקות עד לריכוך מלא. לטחון במעבד מזון ידני. להוסיף מים במידת הצורך. להוסיף תבלינים, לסגור את הסיר ולבשל. כשהמרק רותח, להוסיף שמנת ולהמתין 5 דקות נוספות. להגיש עם בצל קצוץ או עירית קצוצה למעלה.
מרק תירס אסיאתי:
במסעדות, מרקי התירס מלאים במרכיבים שמעלים את הערך הקלורי של המרק. המתכון הזה למרק תירס אסיאתי שומר על ערך קלורי לא גבוה. הטעמים האסיאתיים מתאימים למרק התירס באופן מושלם, והופכים אותו לארוחה מלאה.
מצרכים (ל-4 מנות):
2 קופסאות שימורים של תירס
2.5 כפות צ’ילי מתוק
5 כפות סויה
בצל ירוק
2 כפות קורנפלור
מלח, פלפל
2 ביצים
אופן ההכנה:
מכניסים שתי קופסאות שימורים לסיר, אחת עם הנוזלים ואחת ללא. לטחון את התירס בעזרת מעבד מזון ידני, להוסיף את התבלינים מלבד הקורנפלור. כשהמרק רותח מוסיפים את הקורנפלור ומערבבים עד היעלמות מוחלטת. מערבבים בקערה שתי ביצים, ובאמצעות מזלג מטפטפים בכל פעם מעט מהביצה למרק עד להיווצרות נטיפי ביצה ומגישים.
חורף נעים!
