מאת אביטל אורמן
התפשטות נגיף הקורונה בישראל בחודשיים האחרונים הובילה לסגירת עסקים, בהם מכוני הכושר, ולהגבלות על ספורט במרחב הציבורי. אף שספורט בין כותלי הבית אינו אולטימטיבי, אפשר לעשות פעילות גופנית שתסייע לשמירה על הבריאות, המשקל ומצב הרוח גם בין ארבעה קירות. הנה חמישה תרגילים עבור כל הרמות, ממתחילים ועד מתקדמים.
ג’אמפינג ג’אק
תרגיל המחזק את סיבולת הלב-ריאה ומשפר קואורדינציה.
מנח גוף: עמידה זקופה וידיים צמודות לגוף.
אופן הביצוע: קופצים ובמהלך הקפיצה מפסקים את הרגליים ומרימים את הידיים בו-זמנית.
מספר החזרות: תואם את הכמות שניתן לעשות את התרגיל ברציפות במשך 30 שניות. למתחילים – במשך 15 שניות.
סקווט
תרגיל המחזק ומעצב את שרירי הישבן ואת שרירי הרגליים, בהם שרירי הארבע ראשי, שרירי התאומים ושרירי הירך האחורית.
מנח גוף: רגליים ברוחב כתפיים (אפשר קצת מעבר), רגליים מקבילות, בטן אסופה, גב ישר.
אופן הביצוע: כורעים עד שהברכיים במנח של 90 מעלות. כפות רגליים צמודות לקרקע והמשקל מונח על העקבים. כשמגיעים לזווית הרצויה בברכיים, מתכופפים ומיישרים. יש לבצע את התרגיל באופן איטי ומבוקר, וכן לשים לב לכך שהברכיים מקבילות ושהישבן הוא שמוביל את התנועה ולא הברכיים.
מספר החזרות: 15-10 פעמים.
הרמת אגן
התרגיל עובד על חיזוק ועיצוב שרירי הבטן, שרירי הישבן והירך האחורית.
מנח גוף: שכיבה על הגב כשהברכיים צמודות. ניתן לעלות את דרגת הקושי בהרמת הרגליים על המיטה/ספה/כיסא. המהלך יגדיל את טווח התנועה.
אופן הביצוע: מרימים את הישבן למעלה, ותוך כדי מכווצים אותו. לאחר העלייה מורידים את הישבן חזרה למטה באיטיות, ומבצעים חזרה נוספת ברצף. יש לבצע את התרגיל באופן איטי ומבוקר.
מספר החזרות: 15-10 פעמים.
שכיבות סמיכה
התרגיל עובד על חיזוק ועיצוב שרירי ליבה, חזה וזרועות.
מנח גוף: על הגוף להיות מתוח, הגב ישר והזרועות מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. משקל הגוף נשען על הידיים ובהונות הרגליים.
למתחילים – אפשר לבצע את התרגיל בהישענות על הברכיים במקום בהונות הרגליים.
אופן הביצוע: מכופפים את הזרועות. שימו לב שהירידה מתבצעת דרך הידיים בזמן שהגוף באוויר. אין לרדת בעזרת הגוף עצמו. לאחר ההגעה למטה, דוחפים את הגוף לעמידת המוצא ויורדים שוב. יש לבצע את התרגיל באופן איטי ומבוקר.
מספר חזרות: 15-10 פעמים.
טיפים: אפשר להניח מגבת מתחת לברכיים. אם התרגיל קשה לביצוע גם כשהברכיים מהוות את הבסיס, אפשר לבצע את התרגיל על משטח גבוה כמו שולחן ואפילו קיר.
אופניים
התרגיל עובד על חיזוק ועיצוב שרירי הבטן האלכסוניים.
מנח גוף: שכיבה על הגב, ידיים מאחורי העורף. יש לשמור על צוואר ישר במהלך התרגיל (מבט כלפי מעלה).
אופן ביצוע: מבצעים כפיפה של הבטן ובו זמנית מביאים את המרפק לכיוון הברך הנגדית בזמן שהרגל השנייה מתיישרת באוויר, כשהיא מקבילה לקרקע.
מספר חזרות: תואם את הכמות שניתן לעשות את התרגיל ברציפות במשך פחות מדקה. למתחילים – 30 שניות, למתקדמים – 45 שניות.
