בעיני רבים, ספורט, שינה ותזונה נכונה הם המתכון לאורח חיים נכון ובריא ולהשפעה חיובית על הנפש. כך חושב גם ד"ר תמיר ארז, חוקר ומרצה בשדה החינוך והספורט, שמסביר לספירלה את חשיבות שלושת ההיבטים האלה בחיינו.
ספורט ותנועה
"אני לא אגיד שספורט יכול להוציא מדיכאון, אבל גם אחד הדברים שפסיכולוגים ופסיכיאטרים שואלים אותך בזמן שאתה במצוקה כזאת או אחרת, זה האם אתה נמצא בתנועה? האם אתה עושה פעילות גופנית לא כתחליף, אלא כמשהו שיכול לעזור", אומר ד"ר ארז.
"השחרור של אנדורפינים ומה שהמוח מפריש בזמן שאנחנו בפעילות – גורם לדופק לעלות ואנחנו בעצם מתרגלים משהו בגוף שלנו שמאוד עוזר לנו להתמודד עם קשיים"
לדברי ארז, הספורט הוא גם דרך להתמודדות עם מצוקה ואירועים טראומטיים. במחקר שמתנהל בימים אלו, הוא חוקר אנשים מעוטף עזה שעסקו בספורט חובבני לפני השבעה באוקטובר וחזרו לעסוק בו גם אחריו. "כל השחרור של אנדורפינים (קבוצה של חומרים כימיים המיוצרים באופן טבעי במוח) ומה שהמוח מפריש לגוף בזמן שאנחנו בפעילות ומזיעים – גורם לדופק לעלות ואנחנו בעצם מתרגלים משהו בגוף שלנו שמאוד עוזר לנו להתמודד עם קשיים, עם רגישויות כאלה ואחרות", הוא מסביר.
לדבריו, "הסיטואציות האובייקטיביות שקורות סביבנו מאוד משפיעות על ההרגשה הפנימית שלנו עכשיו. ספורט או תנועה יכולים לעזור לנו לשחרר קצת את ההרגשה הזאת, את הדברים האלה שאנחנו מרגישים. בעצם אותן הפרשות של חומרים שקורות בתהליך הפיזיולוגי, הביולוגי או הכימי של המוח – הן אלו שגורמות לנו להסתכל על הדברים אולי בצורה קצת יותר שקולה".
שינה והבראה עצמית
אחד הדברים החשובים בעיני ד"ר ארז, מלבד ספורט, זה שינה. הוא מסביר שהתהליך שקורה לנו בגוף במהלך הלילה הוא הבראה עצמית – השרירים נמתחים בחזרה, המוח מנקה רעלים ומשפר את הזיכרון. כשבן אדם לא ישן מספיק שעות באופן קבוע, נוצר אצלו דכדוך קוגניטיבי. "התהליכים שקורים לנו במוח בשינה הם קריטיים להתמודדות הנפשית שלנו״, מסביר ד״ר ארז. "אני יכול להגיד על עצמי שאחרי השבעה באוקטובר המון זמן לא ישנתי טוב, אני עדיין לא בשיא, וזה מאוד-מאוד משפיע עליי, על הזיכרון ועל ההרגשה הכללית. לעומת זאת, אני יודע שבימים שאני כן מצליח לישון טוב, אני קם רענן, אני רואה את העולם במשקפיים אחרים, וזה מאוד קשור לשינה".
"לא סתם המציאו את היום והלילה. הרי כשמתחיל החושך, המוח שלנו מתחיל לשחרר מלטונין (הידוע בתור הורמון השינה, או הורמון החושך), והגוף יודע להתכוונן ללילה"
ד״ר ארז מדגיש גם את החשיבות של שינה בלילה ולא בשעות היום. הוא מספר על אשתו כדוגמה, שבתקופה שבה התחילו לצאת, היא עבדה לרוב בלילות, ולקח לגוף שלה לפחות יומיים להתאושש. "לא סתם המציאו את היום והלילה. הרי כשמתחיל החושך, המוח שלנו מתחיל לשחרר מלטונין (הידוע בתור הורמון השינה, או הורמון החושך), והגוף יודע להתכוונן ללילה. יש הבדל בין אם אני אלך לישון בין 22:00 ל-23:00, מאשר ב-1:00, 2:00 או 3:00 בלילה ואשן את השמונה שעות. כן, זה משנה לגמרי". בנוסף, ד"ר ארז מסביר ששעות השינה מתחלקות גם לפי טווח גילאים. לדבריו, עבור מרבית הסטודנטים והצעירים, טווח השינה המומלץ נע בין 7 ל-9 שעות בלילה.
סדר יום סטודנטיאלי
בעיני ארז, הדרך של סטודנטים לשלב פעילות גופנית בשגרת הלימודים והעבודה היא פשוט לייצר סדר יום קבוע. "אני חושב שפעילות גופנית צריכה לבוא לפני שמתחילים לנסות דברים אחרים, ואני יודע על עצמי שבימים שאני לא עושה ספורט אני מדוכדך יותר, אני ישן פחות טוב. היכנסו לאיזו רוטינה של פעילות גופנית, משהו שאתם אוהבים: זה יכול להיות שיעורי זומבה, הליכה בהליכון או ריצה, כדורגל, כדורסל, לא משנה – העיקר לעשות״.
תזונה נכונה
לד"ר ארז יש גם דעה מוצקה לגבי תזונה בכלל ודיאטות למיניהן בפרט: ״המיתוס הכי גדול בעיניי זה דיאטות – פעם דיאטה כזאת ופעם דיאטת בשר וכו'. אורח חיים בריא זה לעשות משהו שאתה יכול להתמיד בו לאורך זמן ולא לתקופה קצרה". לדבריו, הבסיס לתזונה נכונה הוא סדר ויכולת התמדה. אין שיטה אחת שמתאימה לכולם; יש מי שמעדיפים שלוש ארוחות ביום, ויש מי שיותר נוח להם לאכול שש ארוחות קטנות. העיקר הוא לשמור על מסגרת קבועה שמתאימה לאורח החיים.
״אם אתה שוכח לאכול – הגוף יחפש את הפיצוי, גם הפנימי. הוא ייקח מכל מיני מקומות אחרים שאנחנו לא רוצים, ולכן גם נפשית, פסיכולוגית, עדיף לכם לרכז את האוכל בזמנים מסודרים. כשאתם אוכלים, תהיו כל כולכם בתוך האוכל עם עצמכם, אל תהיו עם הטלפון, אפילו תקדישו לזה עשר דקות – תאכלו מסודר. תמשיכו לשתות המון נוזלים, זה דבר חשוב לתהליכים שקורים לנו בתוך הגוף".
כדי לשמור על תזונה מאוזנת, הוא מדגיש כמה עקרונות מרכזיים:
- להפחית ככל האפשר צריכת מתוקים ומשקאות מוגזים.
- להקפיד על ארוחות מסודרות, כדי למנוע מחסור באנרגיה בגוף.
- לצמצם צריכת מזון מעובד, שכן הנזקים שלו עלולים להצטבר לאורך זמן.
- לשים לב גם לעיתוי הארוחות: אכילה כבדה בשעות הערב עלולה לפגוע בשינה, משום שהגוף ממשיך לעכל את המזון בזמן המנוחה.
- להשתדל לסיים את הארוחה האחרונה מוקדם יחסית, למשל סביב שבע בערב, ולהימנע משתיית קפה בשעות הערב המאוחרות, מאחר שהשפעת הקפאין יכולה להימשך שעות רבות.
לסיכום, ד״ר ארז ממליץ לסטודנטים דווקא בתקופה עמוסה זו להקפיד על אורח חיים בריא ולהתייעץ עם מומחים בתחומי הספורט, השינה והתזונה כדי לבנות תוכנית פעולה שמתאימה עבור כל אחד בהתאם לחייו האישיים.
